Медитация считается одним из самых эффективных и полезных способов «освежить» и расслабить разум, тело и душу. Она открывает дверь к познанию собственных чувств, мыслей и дарит возможность единения с окружающим миром и Вселенной.
Немного о медитации
С помощью медитации можно получить качественный отдых и заряд энергии всего за пять минут. Удивительно, как небольшая часть дня, отведенная на регулярную практику медитации, может успокоить сознание, восстановить силы и уровень жизненной энергии, улучшить эмоциональное состояние и повысить коммуникативные и интеллектуальные способности.
На протяжении многих веков медитация, в том или ином виде, входила в регулярную практику мудрецов, философов, монахов и йогов. Некоторое время практика и различные техники хранились в секрете, но сегодня, в век повышенного стресса и непрекращающегося потока внешних раздражителей, каждый человек, стремящийся к покою и равновесию, может открыть для себя чудо медитации.
В чем заключается медитация?
Находясь под действием стресса, весь организм подвергается его разрушительному действию. Фактически эмоциональное, психологическое и физическое состояния находятся в дисгармонии, что способствует более глубокому влиянию стресса, и так по кругу; это называется эффектом «снежного кома». Для того чтобы не позволять этому кругу замкнуться и покатиться по наклонной, набирая скорость, нужно предоставить своему телу и сознанию возможность «отключиться» от постоянного наплыва информации и давления рутины.
Медитация совершается в спокойной обстановке, желательно в изолированном от внешних раздражителей месте. Приняв расслабленную позу и погрузившись в тишину и спокойствие, гораздо легче освободить сознание от роящихся в нем мыслей. Во время медитации можно фокусироваться либо на звуке, например «ом», либо на простейшем процессе, например вдохе и выдохе. Чем дольше медитация, тем более расслаблен и восстановлен организм. Регулярная практика улучшает как психологические, так и физические и интеллектуальные показатели.
Как медитация влияет на работу мозга?
Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние медитации на сон, память, восприятие и концентрацию. Фокус на единственной мысли во время медитации или совершенная «очистка» сознания снижают давление на организм и предоставляют отдых, который по своей эффективности превышает сон. Ежедневная практика снижает уровень стресса и повышает общую активность.
Магнитно-резонансное сканирование во время медитации показало, что области мозга, которые находятся в постоянной активности даже во сне, в процессе медитации расслабляются и отдыхают. Лобная доля, отвечающая за сознание и память, находится в фактическом бездействии, в то время как активность теменной доли, отвечающей за чувственное восприятие, снижается в несколько раз. Самой активной частью мозга во время медитации является таламус, куда стекается вся сенсорная информация, кроме обонятельной.
Как медитация влияет на общее состояние?
Положительное влияние медитации на общее состояние организма является прямым следствием ее влияния на работу мозга. Однако есть и дополнительные эффекты, которые способны облегчить жизнь любому современному человеку.
- Медитация снижает напряжение и улучшает здоровье. Как известно, стресс и постоянное давление являются причиной многих болезней и недугов, среди которых сердечные заболевания, хроническая усталость, беспокойство, повышенное давление и депрессия. Медитация позволяет противодействовать негативному влиянию стресса самым легким и естественным способом.
- Медитация повышает концентрацию. Умение «отключать» ненужные мысли необходимо не только в процессе медитации, но и во многих рутинных действиях. Способность не отвлекаться поможет вам быстрее и качественнее выполнять любые задания, от уборки дома, до важных деловых проектов.
- Медитация улучшает способность компартментализации, что, в свою очередь, позволяет оставлять рабочие проблемы на работе, а личной жизни не влиять на профессиональную эффективность.
Медитация позволяет вывести на передний план гармонию внутреннего мира и тем самым снижает влияние общественного мнения и возможность давления извне.
С развитием нейронаук вырос интерес к изучению влияния медитации на мозг человека и его психические процессы. Какие же изменения происходят в организме человека во время медитации?
ИНТЕРЕСНЫЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ И НАБЛЮДЕНИЯ:
В исследованиях, которые проводились нейроучеными на кафедре психиатрии в «Общем госпитале» Массачусетса, а также в Бостоне при помощи МРТ и функционального МРТ было выявлено
, что занятие медитацией около 8 недель изменяет структуру тех центров мозга, которые связаны с обучением, вниманием и эмоциональной сферой (наподобие спортсмена, который тренируется и изменяет структуру мышц и своего тела, адаптируясь к нагрузкам).
У практиков медитации наблюдалась повышенная активность прифронтальной области коры головного мозга (связанной с конгнитивными функциями, памятью и абстрактным мышлением), передней части поясной извилины (связанной с переключением внимания) и в островке Рейля (связан с интеграцией ощущений и эмоций, эмпатии и проявление любви).
Так же было выявлено снижение активности в миндалине мозга, которая связана с переживанием, тревогой и страхом, влияя на вегетативную нервную систему.
Интересен тот факт, что у людей, давно практикующих медитацию, состояние коры головного мозга в пожилом возрасте было такое, как у молодых людей, не занимающихся медитацией (без признаков возрастных дегенеративных изменений), из чего следует вывод , что возраст мозга имеет меньшее влияние на его структуру, чем образ жизни и мышления самого человека.
Также в ходе исследований было отмечено, что в группе, участники которой занимались медитацией, концентрация внимания при тестовых заданиях была более целенаправленной и при необходимости лучше получалось управлять переключением внимания, чем в контрольной группе, участники которой не занимались медитацией.
Похожие результаты исследования медитации получили канадские и французские ученые нейронауки.
Ученые Университета Калифорнии в Сан-Франциско выявили взаимосвязь дегенерации гиппокампа с хроническим стрессом (то есть хронических стресс или депрессия ускоряли старение мозга).
В США проводили исследование группы опытных практиков тибетской буддийской медитации. Контрольную группу сформировали из студентов. Опыт заключался в исследовании медитации на сострадание. Результат исследования выявил различие в ЭЭГ практиков тибетской медитации и контрольной группы как до исследования, так и во время медитации, которое не связано с возрастными различиями или другими факторами. Интенсивность и когерентность гамма-ритмов в диапазоне 25 – 40 гц у практиков медитации была значительно выше, чем в контрольной группе студентов. Более высокая интенсивность и когерентность гамма-ритма у опытных практиков медитации в спокойном состоянии интерпретируется учеными как следствие регулярной практики медитации.
В университете Огайо был проведен эксперимент Доусоном Черчем, целью которого было установить взаимосвязь регенерации ткани с психическим состоянием человека. Исследование проводилось на супружеских парах, из которых образовали две группы. Испытуемым сделали маленькие ожоги на предплечьях. Одной группе было предложено разговаривать на нейтральные темы, а другой группе было предложено обсуждать негативные темы. В результате у пар, обсуждавших нейтральные темы, заживление ожогов было на 40% лучше, чем у группы, обсуждающей негативные темы. Данный феномен объяснили через влияние мозга на гормональную систему человека, которая в свою очередь влияла на образование белков и процессы анаболизма и катаболизма.
Профессор Гарвардского университета Герберт Бенсон в 1981 и 2000 гг. проводил исследования на тибетских монахах, практикующих медитативную йогическую практику Туммо. Гербент Бенсон установил, что тибетские монахи посредством медитации могут повышать температуру периферических частей тела (пальцев рук и ног) более чем на восемь градусов по Цельсию.
Профессор Мария Кожевникова с исследователями из Национального университета Сингапура так же провела исследование медитативной практики Туммо. Исследование проходило зимой в Гималаях при температуре -25 градусов по Цельсию. Как результат было зафиксировано повышение температуры тела тибетских монахинь до 38,3 градуса Цельсия. Второе исследование проводили с практиками медитации из западных стран с использованием техники медитации Туммо; они также посредством медитации и особого вида дыхания смогли увеличить температуру своего тела.
Практика Туммо использовалась в Тибете в суровых зимних условиях для лучшего перенесения холода, а так же как одна из практик для управления энергии и умом для достижения просветления.
Как обрести спокойствие в нашем безумном мире, полном суеты и шума во всех его проявлениях? Один из способов - медитация. Буддийский монах Тит Нат Хан в своей книге «Тишина» дает техники осознанности и бытовой медитации, которые может попробовать каждый. И изменить свою жизнь.
Что нужно знать о медитации
Медитация не означает привязанности к какой-то религии. Это просто одна из множества техник (правда, надо сказать, из разряда довольно мощных), которые помогают современному человеку «выпрыгнуть» из бешеного ритма жизни, расслабиться и сконцентрироваться на самом важном. Ученые рассматривают существующую две с половиной тысячи лет практику буддизма как форму изучения природы ума и сознания, а не как теистическую традицию. Чтение ранних буддийских текстов убедит клинициста в том, что Будда был, по сути, психологом.
Мы живем на автопилоте. И слишком много времени тратим на погоню за призрачным счастьем, надеемся, что оно вот-вот придет, а пока мы только ждем. И как будто не живем на самом деле, а всего лишь готовимся: учимся в университете, тратя на это пять-семь лет, потом стараемся завоевать все новую и новую карьерную высоту, ждем, пока встретится любовь, родятся дети, пока мы разбогатеем, переедем в страну с теплым климатом да и кто разберет, что еще нам нужно. Но нужно ли? Понять это легко, а вот сделать… Маленький эксперимент.
Некоторые люди всю жизнь живут на автопилоте - для них это рутинный, повседневный образ жизни. Постоянные спутники для них - пустота и притупленность. Но можно с вздохнуть свободно, - .
Попробуйте прямо сейчас прочувствовать, что вы находитесь здесь, что вы дышите и живете. Для этого остановите внутренний диалог. Ну или хотя бы попробуйте прервать поток мыслей хотя бы ненадолго. Это называется осознанностью. Медитация помогает войти в такое состояние. Практика осознанности успокаивает царящий вокруг нас шум. А вот без осознанности нас отвлекают самые разные вещи: прошлые заботы и сожаления, неприятные эмоции, и будущее, которое еще не наступило, волнения, страхи и неуверенность в будущем не дают нам услышать зов счастья.
Но если не сегодня, не сейчас, не в этот момент, не в эту минуту, то когда начинается наша настоящая жизнь?
Как медитация меняет жизнь
Первое и, наверное, самое важное - медитация очищает ум без специальных усилий. А когда внутреннее радио (то есть наши мысли) прекращает свое вещание, радость и осознание приходят к вам естественным путем. Тренируясь, вы сможете достичь этого состояния. Если внутреннее радио «Нескончаемые размышления» все еще звучит (а так будет в первое время, но при регулярных занятиях вы достигнете прогресса), не позволяйте его засасывающей энергии, подобной торнадо, унести вас. Со многими это случается постоянно: вместо того чтобы жить своей жизнью, мы позволяем мыслям изо дня в день уносить нас в неизвестном направлении.
Практикуя осознанность, вы будете привязаны к настоящему моменту, где жизнь со всеми ее чудесами реальна и доступна.
Во-вторых, медитация способствует развитию заботливости, внимательность и рефлексии. Дэниел Сигел, доктор медицинских наук, детский психиатр и автор книги «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию» , отмечает, что это очень важные для родителя (учителя или врача) состояния ума, которые в наилучшей степени способствуют благополучию ребенка. И, конечно, они приносят пользу и самому взрослому, так как медитация и осознанность позволяют отказаться от жизни «на автопилоте».
Внимательность - средство глубокого осознавания реальности, позволяющее быть добросовестным, проявлять доброту и заботу, - .
И это третья вещь, которая делает медитацию довольно привлекательной. Надо сказать, что в западной культуре интерес к медитации неуклонно растет уже с 1980-х г.г. Примерно в это же время распространилась практика трансцендентальной медитации, одним из поклонников которой является режиссер Дэвид Линч. Линч даже запустил программу, в рамках которой дети по всему миру обучаются трансцендентальной медитации, чтобы быть успешными в жизни и, по словам Пола Маккартни, обрести «тихую гавань в неспокойной мире». Сегодня это одна из самых популярных методик снятия стресса, ее даже используют в школах Америки, Латинской Америки и Индии.
Внимательность в самом широком смысле означает пробуждение и отказ от жизни «на автомате», обращение осознанного и пристального внимания на опыт повседневной жизни.
Плюсы медитации: «…и еще кое-что»
Помимо того, о чем уже сказано выше, в медитации есть еще кое-какие преимущества - причем научно доказанные. Исследования показывают, что определенные формы применения практики внимательного осознавания улучшают способность регулировать эмоциональные проявления, позволяют противостоять нарушениям эмоциональной сферы, улучшают мыслительные процессы и избавляют от негативных установок.
Практика осознанности может приводить к таким результатам, как терпение, отсутствие импульсивных реакций, сострадание к себе и мудрость, - .
Также медитация как практика осознанности улучшает функционирование организма: способствует заживлению ран, укрепляет иммунный ответ, повышает устойчивость к стрессу и улучшает общее самочувствие, то есть напрямую связана со здоровьем. Улучшаются и взаимоотношения с другими людьми - вероятно, благодаря повышению способности улавливать невербальные эмоциональные сигналы и лучше чувствовать внутренний мир окружающих.
Мы начинаем с состраданием относиться к переживаниям других людей и действительно им сочувствовать благодаря обретенной способности понимать их точку зрения.
Осознанность позволяет добиться этих и многих других благоприятных изменений в нашей жизни. Такое убеждение подкрепляется тем, что эта форма сознавания стимулирует активность и рост соответствующих участков головного мозга, отвечающих за отношения с людьми, эмоции и физиологическую реакцию на стресс.
Тишина внутри
Заботам мы уделяем 99% времени. И это понятно: мы хотим удовлетворить повседневные потребности, потому что желаем чувствовать себя в безопасности. Но многие из нас озабочены тем, чтобы удовлетворять свои нужды сверх тех, что являются базовыми. Нашей физической безопасности ничто не угрожает, мы сыты, имеем крышу над головой и любящую семью. И все равно мы находимся в состоянии перманентного волнения.
Осознанность дает вам внутреннее пространство и спокойствие, позволяющее заглянуть глубоко внутрь себя и понять, кем вы являетесь на самом деле и чего вы хотите от своей жизни, - .
Медитация помогает усмирить шум внутри себя, от которого страдает большинство из нас. Только «оглушающая тишина» помогает расслышать, что хочет сказать сердце о том, кто вы есть и чего хотите, потому что шум отвлекает вас днем и ночью. Если ваша голова была полна мыслей, особенно негативных, стоит подумать о том, как обрести тишину.
Я здесь, или Простая медитация
Самая простая медитация дыхания - это хороший способ насыщения нашего тела и ума осознанностью. Осознанное дыхание дает возможность получить исцеляющий перерыв. Сядьте на пол, скрестите ноги и попробуйте следить за своим дыханием. Совершая первый вдох, мысленно произнесите про себя первую строчку приведенной ниже фразы, а совершая первый выдох - вторую. При следующих вдохах и выдохах вы можете произносить только ключевые слова.
Делая вдох, я осознаю, что делаю вдох.
Делая выдох, я осознаю, что делаю выдох.
Я делаю вдох, он становится глубже.
Я делаю вдох, он становится медленнее.
Я делаю вдох, я осознаю свое тело.
Я делаю выдох, я успокаиваю свое тело.
Я делаю вдох, я улыбаюсь.
Я делаю выдох, я освобождаюсь.
Я делаю вдох, я существую в настоящем моменте.
Я делаю выдох, я радуюсь настоящему моменту.
Всего через две-три секунды осознанного дыхания мы пробуждаемся и осознаём, что мы живем, что мы дышим. Мы здесь. Мы существуем. Шум внутри нас исчезает. И образуется глубокий и выразительный простор. Мы обретаем способность отвечать на зов сердца словами: «Я здесь. Я свободен. Я слышу тебя». Попробуйте.
Все радости жизни уже присутствуют здесь. Они взывают к вам. Если вы способны их услышать, то прекращайте гонку. Вам, как и всем нам, необходима тишина.
Здравствуйте, дорогие друзья! Никогда не задумывалась о том, как медитация влияет на наше тело. А вчера прочитала интересное исследование, которое было проведено на 4000 участников в больнице Массачусетса. Они определили, что всего за 8 недель, медитация в буквальном смысле перестраивает в головном мозге серое вещество. Такое большое исследование проводилось впервые. В нем фиксировали изменения в областях мозга, связанных с памятью, ощущениями и эмпатией (1 ).
Под медитацией тут понимается простая техника из йоги, молитва или просто сидение в тишине с самим собой.
Ученые доказали, что самочувствие влияет на наши органы. Когда человек чувствует себя хорошо, он полон положительных эмоций (любовь, благодарность или признательность). Наше сердце начинает выбивать определенное сообщение, которое кодируется в его электромагнитном поле. В свою очередь это оказывает положительное воздействие на здоровье тела в целом. Получается, эмоции воздействуют на наше физическое состояние.
Положительные стороны медитации, йоги, молитв и прочих релакс-техник теперь четко доказываются исследованиями. Регулярная практикуясь, такие техники влияют на наши физиологические факторы, такие как:
- частота сердечных сокращений,
- артериальное давление,
- стресс, тревожность,
- потребление кислорода и прочие.
Ученые обнаружили, что люди, участвующие в «релакс-программах» намного меньше обращаются за медицинскими услугами. По сравнению с тем, сколько они обращались в предыдущем году.
В исследовании было задействовано около 4000 участников. Сравнивая их показатели с контрольной группой, участники заявляли, что стали реже обращаться в больницы.
Успокоительный отклик нашего тела на такие техники снижают потребность в медицинских услугах на 43 %. Если заниматься всего 8 недель.
Лично я считаю распространенное заблуждение о медитации заключается в том, что это должно быть сделано особым образом. Или нужно сидеть в неудобном положении несколько часов.
Все, что вам нужно сделать, это принять удобное для вас положение и сосредоточиться на своем дыхании. Вдох-выдох. Не пытайтесь освободить свой разум от мыслей. Пуст они приходят и уходят. Как они пройдут, снова начинайте фокусироваться на дыхании. Когда говоришь себе «не думать», это наоборот, производит обратный эффект. Вы можете сами выбирать как чувствовать и реагировать на приходящие мысли.
На такую простую медитацию не нужно тратить половину дня. Достаточно для начала 20 минут.
Недавно читала интересную статью о том, кто хочет поменять сферу деятельности. И что надо делать. Так вот, одним из уроков было просто посидеть 1 час в тишине. Послушать себя, что говорит тело и успокоиться.
Ведь нас окружает так много «лишнего эмоционального шума», оказывающий на нас сильное влияние. Повышение цен на нефть, гречку, соль. Или наводнение в далекой стране, о которой впервые слышишь только из этой новости. А себя мы начинаем слышать, когда тело просто вопить от боли и сразу мчишься в больницу. Чтобы дали что-то обезболивающее.
Поначалу я тоже скептически относилась к таким советам. Типа «посиди спокойно, послушай, какие мысли крутятся». Пропусти их через себя. Даже самые плохие и страшные. Впервые заметила, что мне стало легче и спокойнее, когда перестала смотреть телевизор. Для кого непонятно – убрала пульт от телика и уже 2 года не включаю. И знаете, стала слышать совершенно другое и замечать окружающих людей. Даже муж стал говорить, что я стала спокойнее относится ко многим вещам. А это высшая похвала со стороны родного человека 🙂
Есть даже практика такая Випасана – 10 дней молчишь. Даже с участниками не разговариваешь. Только себя слушаешь. Садишься в удобной позе или на стул, закрываешь глаза и слушаешь. Те, кто проходил, говорят, что первые 3 дня было тяжело. Сразу начинало где-то чесаться, что-то раздражать. А потом отпускало. В прошлом году не получилось съездить. Но обязательно попробую такую технику.
Поэтому, попробуйте сейчас выключить компьютер, телефон и телевизор. Примите удобную для вас позу. Можете сесть или лечь. Поставьте таймер на 20 минут. И послушайте, какие мысли крутятся в вашей голове. Потом можете оставить отзыв что услышали. Да прибудет с вами сила! 🙂
Медитация – это действие, которое силой мозга приводит человека в состояние сосредоточенности, расслабленности. Он как бы погружается в себя и концентрируется на одном лишь моменте или мысли.
Многие относятся к медитации с некоторой долей скептицизма, называя ее очередным веянием нетрадиционной медицины или шаманской практикой.
Однако имеются научные данные о том, что медитация целительна для человека, оказывает положительное влияние не только на физическое, но и психическое здоровье.
Польза от медитации
После использования медитативных техник установлены факты стабилизации давления, снижения уровня холестерина. Если говорить о «картинке» состава крови, то она изменяется, причем показатели активно стремятся к норме. Во время медитации отмечено снижение частоты сердечных сокращений и дыхания. Улучшается иммунитет, человек чувствует заряд бодрости и энергии. Но это – на уровне физиологии. Однако наблюдаются и психологические эффекты: снижение уровня депрессии, стресса, беспокойства. Человек становится способным лучше контролировать свои эмоции и, как следствие этого, улучшаются взаимоотношения с окружающими. Исчезает страх и неуверенность в себе , есть возможность даже забыть о вредных привычках!
При погружении в себя человек учится удерживать внимание на своих внутренних ощущениях и ресурсах, смотрит на все это как бы со стороны. Что получается в итоге? Если, к примеру, после систематических занятий медитацией человек начинает испытывать агрессивные чувства, то он не позволяет им овладеть собой. И вместо криков, ругани, драк он просто мило улыбается. Чудо? Факт! Человек не поддается негативным эмоциям, а как бы блокирует их, останавливая идущий импульс. В стороне как бы остается часть субъекта, которая словно наблюдает за происходящим внутри его. Негатив быстро убирается одним лишь усилием воли. И если человек будет систематически заниматься медитативными техниками, то вскоре достигнет в этом совершенства, и подобные негативные эмоции будут возникать у него все реже и реже. Он станет спокойным и уверенным, почувствует себя хозяином жизни и осознает, что любая ситуация у него под контролем.
Медитации под силу глобально перестроить все органы и системы организма на нужный лад, предупредить серьезные болезни.
Удивительно, но всего тридцать минут медитации заменяет организму человека семь часов сна. Причем расслабление становится полнее, чем во время сна, а сознание остается ясным.
Медитативные техники
- Утром в постели. Это, пожалуй, самый приемлемый и простой вариант расслабления. Проснувшись утром, не следует торопиться вскакивать с кровати и в «темпе вальса» собираться на работу. Наоборот – следует спокойно полежать, стараясь ни о чем не думать. Однако это умение придет не сразу: из – за активности сознания мысли все равно будут хаотично сменять друг друга. Но нужно научиться их останавливать, иными словами «обуздать». Ежедневная 15 – минутная тренировка рано или поздно даст результат – у вас получится расслабляться на счет: раз, два, три…
- Концентрация на листе бумаги. Лист бумаги с нарисованной на нем точкой помещается перед взором медитирующего. Нужно смотреть на точку как можно дольше. Если устанут глаза – следует их закрыть, отдохнуть, после чего продолжить упражнение.
- Концентрация на зеркале. Для этого следует сосредоточить свое внимание на точке между бровей. С опытом медитирующий перестанет видеть собственное отражение, а переключится на духовные начала.
- Медитация с мантрой. Как известно, звук является очень сильным стимулом влияния на подсознание. Нужно сесть удобно, закрыть глаза, поработать с дыханием (оно должно быть ровное и спокойное) и протяжно произносить «ОМ», концентрируясь на звуке М. В это время лучше подумать об этом звуке, его возможном смысле, запахе, вкусе и т.д.
- Медитация в позе лотоса. Новичку нелегко сразу овладеть «позой лотоса», поэтому лучше сесть так, чтобы просто было удобно. Соединить большой и средний пальцы и сконцентрироваться на дыхании. Так человек получает подпитку космической энергией.
Медитацией следует заниматься со знанием дела. В противном случае можно нанести ущерб своему физическому и психическому здоровью.
Загрузка...